Dyt. İrem Erdurak
Dyt. İrem Erdurak

Besin Grupları ve Dengeli Beslenme

Sağlıklı bir yaşam sürmek ve aynı zamanda vücut ağırlığının denetimi için; yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi oldukça önemlidir.

2 Mayıs 2019 Saat: 16:50

BESİN GRUPLARI VE DENGELİ BESLENME

Sağlıklı bir yaşam sürmek ve aynı zamanda vücut ağırlığının denetimi için; yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi oldukça önemlidir.

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna “yeterli ve dengeli beslenme” denir.Yeterli ve dengeli beslenme için beş temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde yeterli miktarda tüketilmelidir.

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU

Süt, yoğurt, peynir, çökelek, kefir ve süt ile yapılan tatlılar süt grubuna girer. Bu grup; yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B1(tiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 ve niasin olmak üzere birçok besin öğesi için önemli kaynaktır. Bu ürünler, kalsiyumdan zengin olmaları nedeniyle özellikle çocuk ve adölesanlarda kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde; yetişkinlerde ise kalp-damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon, Tip II diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunmada önemlidir. A, D, E ve K vitaminleri süt yağında bulunur.

Bu gruptan her gün;

*Çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 2-4 porsiyon

*Yetişkin bireylerin 3 porsiyon tüketmeleri gerekir.

Süt grubu besinlerin bir porsiyonu;

Bir orta boy kupa süt (240 mL)

Bir orta boy kupa yoğurt (200-240 mL)

İki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (40-60 g)

ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİLLER ve YAĞLI TOHUMLAR GRUBU

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bu grupta yer alır. Bu grup; iyi kaliteli protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağıdır. Sağlıklı bireyler et tüketmedikleri günlerde, haftada 3-4 kez, kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta tüketilebilir.

Bu gruptan her gün;

*Yetişkin ve adölesanların günde 2.5-3 porsiyon tüketmeleri gerekir.

 

Bu gruptaki besinlerin bir porsiyonu;

Kırmızı et ve tavuk-pişmiş 3-4 ızgara köfte veya 1 el ayası kadar (80 g.)

Balık-pişmiş (150 g.)

Yumurta(100gr.) 2 küçük boy

Kurubaklagiller-pişmiş 8-10 yemek kaşığı (130 g),

Fındık 30 adet/1 avuç (30 g.)

Ceviz 4 adet (30 g.)

 

EKMEK ve TAHIL GRUBU

Bu grup; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Ekmek tüketirken lifi yüksek olan tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar tercih edilmelidir.

Bu gruptan her gün;

Çocukların 2,5-5 porsiyon

Yetişkin ve adölesanların 3-8 porsiyon tüketmeleri gerekir

Ekmek ve tahıl grubu besinlerin bir porsiyonu;

2 ince dilim ekmek (50 g),

4-5 yemek kaşığı makarna (75 g pişmiş),

4-5 yemek kaşığı bulgur veya pirinç (90 g pişmiş)

kahvaltılık tahıl gevreği yaklaşık 30 g veya 1 kupa

TAZE SEBZE GRUBU

Sebzeler bazı zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Mineraller ve vitaminler bakımından özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir. Lif içerikleriyle bağırsak çalışmasının düzenlenmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Her gün koyu sarı renkli (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb.), nişastalı (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Bu gruptan her gün;

*Çocukların 1,5-2,5 porsiyon

*Yetişkin ve adölesanların 2-3 porsiyon tüketmeleri gerekir.

Sebzelerin bir porsiyonu;

Koyu sarı renkli sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve diğer sebzeler için —çiğ/pişmiş bir kupa

Patates ve mısır için—yarım kupa doğranmış

Havuç—bir orta boy

TAZE  MEYVE  GRUBU

Meyve tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle turunçgiller grubu, üzüm ve üzümsü meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, karadut gibi) C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan zengindir. Elma, muz, kayısı vb. meyveler potasyumdan zengindir.

Meyve grubundan

*Çocukların 1,5-2,5 porsiyon

Yetişkin  ve adölesanların günde 2-3 porsiyon tüketmeleri gerekir.

Meyvelerin bir porsiyonu;

Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükteki bir tanesi Kayısı, erik gibi meyvelerin 4-7 adet

Kiraz, çilek gibi olanların 10-15 adet

Karpuz ve kavun 3 parmak genişliğinde 2 dilim

SIVI ALIMI ÇOK ÖNEMLİ

Su ve diğer içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Vücudun su dengesi; solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkıyla su kaybının, içecekler ve yiyeceklerle alınan su miktarları ile yerine konması ile sağlanır. Günlük 2-2,5 litre sıvı ihtiyacının 1,5-2 litresi sudan gelmelidir (1,5-2 litre su=8-10 bardak su).

SAĞLIKLI  YEMEK TABAĞI

Sağlıklı yaşam biçimi için besin gruplarına göre tabak modeli geliştirilmiştir. “Sağlıklı Yemek Tabağı”nda beş besin grubu yer almalıdır. Hedef; her öğünde oluşturulacak tabakta her besin grubundan bir besinin yer alması ve tüketilmesidir. Her öğünde tabağın yanında su yer almalıdır. Günlük beslenmede zeytinyağının yer alması, aktif yaşamın desteklenmesi sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak önem taşımaktadır.

DİKKAT EDELİM

Şeker yiyeceklerde doğal olarak bulunduğu gibi (örneğin sütte bulunan laktoz, meyvelerde bulunan fruktoz vb.) ilave şeker (çay şekeri, içeceklere ve çeşitli hamur işlerine eklenen şeker vb.) olarak da tüketilmektedir. Ancak şeker ve şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi, fazla ve gereksiz enerji alımına, vücut ağırlığının artmasına ve besleyici değeri yüksek olan diğer yiyeceklerin tüketiminin de azalmasına neden olur. Bu sebeple şekerli gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME ÜZERİNE ÖNERİLER

·Çeşitli besinler tüketiniz. Her besin grubundan öneriler doğrultusunda tüketiniz.

·Öğün atlamayınız.

·Özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayınız.

·Sofrada kullandığınız yemek tabaklarınızın boyutunu küçültünüz.

·Ayaküstü atıştırmalıklar ve fast food yemek tercihlerinden kaçınınız.

·Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde uzun süre çiğneyerek tüketiniz.

·Sağlıklı beslenmek için mevsiminde doğal ve taze besinler tercih ediniz.

·Şeker tüketiminizi azaltınız.

·Tuz tüketiminizi azaltınız. Sofranızdan tuzlukları kaldırınız. Az ama iyotlu tuz tüketiniz.

·Hayvansal kaynaklı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih ediniz. Trans yağdan kaçınınız.

·Gazlı ve şekerli içecekleri tüketmekten sakınınız.

·Yarım yağlı süt, ayran gibi içecekleri ve vitamin mineral açısından zengin taze sıkılmış az miktarda meyve sularını tercih ediniz.

YORUMLAR Üye Girişi

Bu Yazıya Yorum Yapılmadı. İlk Yorumu Siz Yapmak İster misiniz? 
Lütfen Resimdeki kodu yazınız
 

kocaeli son dakika, kocaeli son dakika haberleri, son dakika kocaeli, Tavsiye Formu

Bu Yazıyı Arkadaşınıza Önerin
İsminiz
Email Adresiniz
Arkadaşınızın İsmi
Arkadaşınızın E-Mail Adresi
Varsa Mesajınız
Güvenlik KoduLütfen Resimdeki kodu yazınız

Yazarın Diğer Yazıları

Karaciğerimizi Korumalı Ve Toksinlerden Arındırmalıyız12 Nisan 2019 Saat: 14:29
Öncelikle karaciğeri yoran ona aşırı yük getiren etkenlerden uzak durmamız gerekli; koruyucu katkı gıdaları, yanmış yağlar, kömürde pişmiş gıdalar ve alkol, karaciğer sağlığımız için ömür boyu uzak durmamız gerekenler arasındadır.
TÜM HASTALIKLAR BAĞIRSAKTA BAŞLAR2 Nisan 2019 Saat: 09:49
Ben Diyetisyen İrem ERDURAK. Özgeçmişim ektedir. Fakat kısaca yazmam gerekirse; Yeditepe Üniversitesi 2018 yılı Beslenme ve Diyetetik mezunuyum. İstanbulda 3, İspanya’da 2 staj deneyimim var.
Tüm Yazıları
Yukarı ↑